Le printemps est déjà bien installé, l’été arrive à grands pas, et avec lui la fameuse envie (comme tous les ans) de se reprendre en main, de se remettre au sport, avec un seul objectif en tête : Le Summer Body ! 👙
Prendre ou perdre quelques kilos, gagner en tonicité, travailler le cardio… Et bien sûr muscler les abdos pour tomber fièrement la chemise ou le paréo cet été !
Avec BodyTrainerZ, découvrez dans cet article les vrais conseils de Coachs sportifs professionnels pour tonifier vos abdos de manière simple et efficace !
I/ “JE VAIS FAIRE DES ABDOS” : ATTENTION AUX IDÉES REÇUES !
Comme la préface d’un livre, commençons par un petit point rapide pour établir ensemble les bases de la musculation des abdominaux avant d’aller plus loin dans cet article.
• TRAVAILLER UNIQUEMENT LES ABDOS POUR PERDRE LE GRAS DU VENTRE
Non. Contrairement à cette idée très répandue, travailler les abdominaux ne permet pas d’agir directement sur la graisse située au niveau du ventre !
Si tel est votre objectif, il est donc inutile de surentraîner cette partie du corps ! Vous risquez au contraire de vous blesser ou de perturber votre équilibre abdomino-lombaire. Pour perdre du gras, il est plutôt conseillé de combiner un travail cardiovasculaire calculé sur-mesure selon votre profil, et un renforcement musculaire général de tout le corps.
Il est très important de respecter et garder un bon équilibre abdomino-lombaire en travaillant aussi bien les muscles de la sangle abdominale que les muscles du dos (et en particulier les lombaires). Une hypertonicité de l’un de ces deux groupes de muscle peut entraîner une mauvaise posture, qui avec le temps peut créer de véritables pathologies comme l’hyperlordose ou la cyphose, pour les plus répondues.
> l’hyperlordose est dû à une exagération de la lordose (la courbure naturelle de la colonne vertébrale, qui forme au niveau de la région lombaire une courbure excessive des reins. En cas d’hyperlordose il est conseillé de travailler et renforcer vos abdominaux.
> la cyphose est le phénomène parfaitement inverse. C’est quand la courbure naturelle de la colonne vertébrale n’est pas exagérée vers l’avant, mais vers l’arrière. En cas de cyphoses il est donc préférable de renverser les muscles du dos et tout particulièrement les lombaires.
• QUELQUES JOURS D’EXERCICE SUFFISENT POUR AVOIR LES ABDOS TRACÉS
Non. C’est une autre idée répandue et totalement fausse. Votre musculature ne se transformera pas en seulement quelques jours.
En général, les premiers résultats apparaissent au bout de 2 semaines d’exercices (amélioration de la posture, plus de tonus musculaire). Et c’est en 3 à 4 mois d’entraînements réguliers que muscles se développent véritablement.
> Évidemment beaucoup de facteurs différents (comme le métabolisme de chacun ou l’alimentation) ont un impact direct sur le résultat de vos séances d’entraînement ou de musculation.
II/ AVOIR DES ABDOS TONIQUES : PLUS D’AVANTAGES QU’ON NE LE PENSE !
L’effet “tablette de chocolat” est donc loin d’être l’atout principal d’un ventre musclé, et se remettre au sport pour l’été pourrait vous faire plus de bien que vous ne l’imaginiez !
• PRÉVENIR DES BLESSURES :
Avoir des abdos toniques, c’est aussi avoir des muscles stabilisateurs puissants au cœur du buste. Des muscles centraux, littéralement attachés à la colonne vertébrale, qui protègent cette dernière des impacts subis tout au long de la journée par les bras et les jambes. Avoir un tronc solide grâce au travail des abdominaux en profondeur, renforce véritablement tout le corps, le rendant plus solide face aux blessures, ou “faux mouvements”
• AMÉLIORER VOTRE POSTURE :
Les courbes naturelles de la colonne (comme l’arrondi du haut du dos ou la courbure des reins) permettent de stabiliser, soutenir et équilibrer le corps. Avec les années, une mauvaise posture peut augmenter la pression exercée sur certains points de la colonne et progressivement modifier ces courbes, ce qui réduit la capacité à absorber les chocs, affecte l’équilibre général ou peut engendrer de sérieuses courbatures ou contractures. Lorsque’on est “avachis” nos muscles redoublent d’efforts pour garder la colonne vertébrale droite et stable, ce qui risque ainsi de surmener et fatiguer les muscles du cou jusqu’au bas du dos.
Mais grâce à des abdominaux toniques, profonds et fermes, le tronc reste bien droit et solide (comme une sorte de corset), qui nous maintient continuellement dans une meilleure posture.
III/ MUSCLER SES ABDOMINAUX : LA BONNE POSITION À ADOPTER PENDANT LES EXERCICES
Travailler ses abdominaux c’est bien, le faire dans la bonne position c’est mieux !
Contrairement à la majorité des mouvements de musculation, les exercices pour renforcer la sangle abdominale, (et surtout ceux concernant les muscles droits de l’abdomen), doivent se faire avec le dos rond et non avec le dos cambré.
En effet, en position cambrée, les muscles fléchisseurs de la hanche accentuent la cambrure naturelle du corps et entraînent les disques intervertébraux vers l’avant, créant ainsi un excès de pression à l’arrière des vertèbres lombaires. À terme, cet excès de pression peut causer un lumbago ou même une détérioration de l’articulation par cisaillement.
IV/ TRAVAILLER SES ABDOS À LA MAISON : 5 EXERCICES SIMPLES ET EFFICACES !
Nous voici maintenant dans la partie qui vous intéresse peut-être le plus : la routine facile à suivre pour vraiment renforcer la sangle abdominale et dessiner de jolis abdos solides pour la plage cet été 😉
Avec ce circuit spécial “abdos toniques” composé de 5 exercices à réaliser à la maison, chaque partie de la sangle abdominale est sollicitée, pour un travail vraiment optimal !
1 – Crunch au sol (30s)
2 – Crunch twist (30s)
3 – Relevé de bassin (30s)
4 – Abdos Portefeuille (30s)
5 – Gainage (30s)
> Enchaîner 3 à 5 fois le circuit par séance
> Réaliser cette séance 3 à 4 fois par semaine
• APPLIQUER CE CIRCUIT “SPÉCIAL ABDOS TONIQUES” QUAND ON EST DÉBUTANT :
-> Durée de l’effort = durée de récupération (30 secondes exercice / 30 secondes récupération)
->1 minute de récupération entre chaque circuit
Si le temps de récupération est plus long que la durée de l’effort, l’exercice ne sera pas efficace ! On se motiiiiiive, on ne traine pas, et on enchaine !
• APPLIQUER CE CIRCUIT “SPÉCIAL ABDOS TONIQUES” QUAND ON EST CONFIRMÉ :
-> Pas de temps de récupération entre chaque exercice !
-> 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque circuit
• POUR BOOSTER LES EFFETS DE CE CIRCUIT “SPÉCIAL ABDOS TONIQUES”
-> Créer une contraction volontaire (1 seconde) des abdos pendant chaque mouvement
-> Bien s’hydrater ! C’est essentiel pour bien récupérer et avoir les meilleurs résultats possibles
À première vue, ces 5 exercices qui peuvent sembler classique sont en réalité très efficaces lorsqu’on respecte bien l’ordre et que l’intensité est au rendez-vous !
V/ OBJECTIF ABDOS TONIQUES POUR L’ÉTÉ : LES 4 CONSEILS DU COACH !
Pour optimiser les résultats de tous vos efforts, voici les conseils et astuces “basiques mais infaillibles” de Maxence, coach sportif professionnel et membre de La Team BTZ.
• BOIRE MINIMUM 2 LITRES D’EAU PAR JOUR 💧
Cela permet de mieux fluidifier le sang, ce qui favorise un meilleur apport en oxygène vers les muscles pendant les exercices, régule les battements de coeur et garde la température du corps relativement basse durant l’entrainement (ce qui préserve les articulations)
• ÉVITER LES TROP GROSSES QUANTITÉS DE GLUCIDES LE SOIR 🍔
Il est préférable de privilégier un apport en sucre lent au début de la journée et au déjeuner.
• MANGER DES FRUITS 🍐
N’hésitez pas à consommer des fruits au cours de la journée, naturellement riches en vitamines et en fibres, ils sont de véritables alliés dans un mode de vie “healthy” et pour une alimentation équilibrée.
• SE DÉPENSER ET BIEN DORMIR 😴
La pratique de l’activité physique aide à mieux dormir (en facilitant l’endormissement et en favorisant sommeil réparateur). Un bon sommeil a également une influence positive sur les entraînements sportifs, en augmentant considérablement la vigilance, l’énergie, les performances et la récupération pendant une séance de sport.
> MAXENCE HERTERT ?
Membre de La Team BTZ et coach sportif professionnel depuis 5 ans.
“Après avoir participé à de nombreuses compétitions de Bodybuilding et remporté le titre de Champion de France en Men’s Classic en 2019, je me tourne aujourd’hui vers le coaching. J’aide et j’accompagne les personnes motivées, qui souhaitent se reprendre en main, pour une prise ou une perte de poids.
-> Retrouvez Maxence sur Instagram @maxx_gainz & découvrez ses offres de coaching
Rédigé et publié volontairement mi-Avril par la Team BTZ, cet article vous permet largement d’atteindre l’objectif cité dans le titre à temps et d’avoir des abdos toniques pour l’été ! Of course, il faut commencer aujourd’hui… Prêt à relever le défi ?
Si vous nous connaissez déjà, ou si vous nous découvrez via cet article, sachez qu’on prendra toujours le temps (et le plaisir) de vous lire et de vous répondre, n’hésitez pas à réagir en commentaire, à nous envoyer des mots doux sur notre instagram officiel @bodytrainerz ou à nous identifier en story pendant vos séances de sport…
À très bientôt dans vos boîtes mails ou sur le BlogZ 😉
– La Team BTZ !
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